Progressive Muskelrelaxation mit Klang

Eine wirkungsvolle Entspannungsmethode, die leicht durchzuführen ist.Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander ("progressiv") die wichtigsten Muskelgruppen willentlich angespannt und dann entspannt und gelockert.

Ursprung

Der Physiologe Edmund Jacobson entwickelte zwischen 1908-1934 ein Training, bei dem durch systematische An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und durch die damit verbundenen Gefühle ein Zustand tiefer Entspannung eingeleitet und erlebt werden kann. Er entdeckte bei seinen frühen Untersuchungen, dass bei einem Spannungsgefühl (Angst) eine Muskelkontraktion (Muskelanspannung) beteiligt ist und dass diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitigt wird. Sein Training zielte in erster Linie auf die "Kultivierung der Muskelsinne", um auch kleinste körperliche Verspannung frühzeitig wahrnehmen und willentlich abbauen zu können.

Methode

Folgende Muskeln werden nacheinander für jeweils einige Sekunden an- und entspannt: rechte Hand (Unterarm), linke Hand (Unterarm), rechter Bizeps (Oberarm), linker Bizeps, Stirn, Gesicht, Nacken, Brust (durch Einatmen), Oberschenkel, Unterschenkel. Es gibt auch andere Abfolgesysteme, z.B. erst linke Körperhälfte, dann rechte Körperhällfte, dann Körpermitte, oder erst Extremitäten, dann Rumpf und Kopf.
Die Entspannungsphase soll deutlich länger als die Anspannungsphase dauern (45-60 Sekunden gegenüber 5-7 Sekunden).
Heutige Übungssysteme sind von den ursprünglichen Empfehlungen Jacobsons zum Teil stark abweichen, insbesondere hinsichtlich Umfang und Dauer der einzelnen Übungen sowie des gesamten Trainingsprogrammes. 

Mit Hilfe gezielter Muskelanspannung und Muskelentspannung lernt man sich selbst zu stärken
und die Tatkraft wieder neu einzuschätzen und zu erleben. Dadurch können sich langfristig Spannungen lösen und eigene Stressreaktionen
(wie z. B. Kopfschmerzen, Angst-Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, Bluthochdruck) vermindert werden.